‘Niche’ শব্দটার ব্যাখ্যা অনেক রকম ভাবে অনেকেই দেন – আমি দেখি এভাবে যে এমন একটা ফাঁকা জায়গা যেখানে নজর দেওয়া হয়না সেভাবে এবং যে জায়গা নিয়ে কাজ করলে বেশ একটা দর্শনীয় পরিবর্তন আনা সম্ভব।
polycystic Ovary Syndrome এমন একটা শারীরিক অবস্থা যা থেকে নিরাময় সম্ভব না হলেও সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ সম্ভব।
PCOS এর management জানেন না এমন কোন OBGYN নেই।PCOS রোগ ডায়াগনোসিস রোগী যখন দরজায় তখনি করে ফেলা যায়।তাহলে কেন এই রোগ নিয়ে যারা যুদ্ধ করে তারা কোন থৈ পায় না।
এটাই হলো ‘ PCOS niche ‘ – এখানে game changer হিসেবে কাজ করবে ‘ Strength training for muscle building ‘
এটা কিন্তু আমার কথা নয়, MONASH UNIVERSITY এর PCOS এর যে updated guidelines সেখানেই আছে।
Nische এ কারণে কারণ এটা নিয়ে doctor patient উভয়েই গুরুত্ব কম দিয়েছেন।
বিভিন্ন সময়ে inbox এ আসা প্রশ্নের উত্তর নিয়ে লিখছি আশাকরি যারা PCOS রোগী দেখেন তারাও রোগীকে একটা চমৎকার দিক নির্দেশনা দিতে পারবেন।
⁉কী এই strength training
Age related muscle loss শুরু হয় ২৫ বছরের পর থেকে,৩০ বছরের পর আরো দ্রুত হয়।
মাসল কম মানে মাইটোকন্ড্রিয়া কম তারমানে এনার্জি কম।muscle, liver cell এর মতো গ্লুকোজ জমিয়ে রাখতে পারে।কমে গেলে গ্লুকোজের যাওয়ার জায়গা কমে যায়,রক্তে অবধারিত ভাবে গ্লুকোজ বেড়ে যায় যেটাকে একটা মাত্রায় যাওয়ার পর ডায়াবেটিস বলে।
strength training এর মাধ্যমে সুস্থ পেশী তৈরি করা সম্ভব, যেকোন নারীই তা করতে পারবেন।
⁉হাঁটা,aerobics, zumba এসব করলে হবে না?
এগুলো মূলত cardiovascular এবং respiratory health উন্নত করে endurance বাড়ানোর মাধ্যমে এবং নিঃসন্দেহে উপকারী ব্যায়াম।
কিন্তু PCOS যেহেতু metabolic disease – metabolism ঠিক হয় এমন work out করা জরুরি আর তা হলো strength training.
⁉Strength training এর বিশেষত্ব কী তাহলে?
এখানে আমরা আমাদের নিজেদের body weight অথবা বাড়তি ওয়েট ( eg. ডাম্বেল,কেটল বেল) ব্যবহার করে করতে পারি।সময়ের সাথে সাথে ওজন, রিপিটেশন এবং intensity বাড়ালেই তখন একে strength training বলা যাবে কেননা আজ আপনি ৪ কেজি তুলতে পারলে ৩ থেকে ৬ মাসের মাঝে ১০ কেজি তোলার সক্ষমতা অর্জন করবেন।
⁉আমার pcos ভালো হওয়ার সাথে ওরকম বডি বানানোর সম্পর্ক কী? দেখতে তখন ছেলেদের মতো লাগবে না?
নারী ও পুরুষের হরমোন প্রফাইলো পুরোপুরি আলাদা।ছেলেদের মতো মাসল বানাতে অনেক ছেলেরাও বাড়তি হরমোন নিয়ে থাকে।
strength training এ বাড়তি ফ্যাট ঝড়ে গিয়ে,Toned ও চমৎকার শেপের বডি অর্জন করা যায় যা ভরপুর এনার্জি দেয়।
⁉এতো মাসল হলে তো দেখতে আরো মোটা দেখা যাবে
মাসল এর আয়তন ফ্যাটের চাইতে কম।১ কেজি তুলা আর এক কেজি লোহা কল্পনা করুন,কোনটা বেশি জায়গা দখল করবে।তেমনি মাসল ওজনে বেশি হলে জায়গা কম দখল করে এবং অপেক্ষাকৃত slim দেখায়।
⁉এরকম ওয়েট লিফট করা কি মেয়েদের জন্য ঠিক? আব্বু আম্মু কী বলবে! হাজব্যান্ড ই বা কী ভাববেন।
এই strength training এ যে শুধু আপনার পেশী গঠন হবে এমন নয় এটা হাড় গঠনেও সাহায্য করবে যা ultimately আপনার Longevity বাড়াবে।৫০ বছর বয়সেও আপনি সিঁড়ি বেয়ে দশ তলায় উঠে যেতে পারবেন,দুই হাতে বাজার করতে পারবেন।
⁉কতদিন করতে হবে এসব
যতদিন সুস্থ থাকতে চান।
⁉Strength training করলে যা খুশি খেতে পারবো? ভাজাভুজি,আইসক্রিম, ফুচকা?
দেখুন একটা ঘরের সিলিং সেই ঘরের কত শতাংশ?
PCOS একটা lifestyle disease যেখানে strength training হলো ঐ সিলিং এর মতো।লাইফস্টাইল হলো কিছু অভ্যাসের সমষ্টি যেখানে খাওয়া,ঘুম,কায়িক পরিশ্রম সব আছে।
একারণেই PCOS reversal এ প্রয়োজন Holistic approach.
⁉এতো ধৈর্য এতো সময় কোথায়?
এটা নির্ভর করে আপনি কোন বিষয়কে প্রাধান্য দিচ্ছেন তার উপর।Self growth এ মনোযোগ দিলে অবশ্যই সময় বের করতে পারবেন
⁉জীমে যেতে ভয় লাগে?
স্বাভাবিক। তবে strength training এর জন্য জীম বা Heavy instrument জরুরি নয়।আপনি adjustable dumbel ( 10 kg), resistance band ( 500-1000tk) কিনে ঘরেই শুরু করতে পারেন।করোনার পর থেকে দেশে অনেক অনলাইন জিম শুরু হয়েছে।
⁉আমি তো নিয়মিত yoga করি, এতে হবে না?
Yoga আর concept পুরোপুরি আলাদা। এটাতে খুব ভালো stress management হয় এবং বডিতে flexibility আসে।PCOS দের জন্য এটা বেশ ভালো কাজ করে।সপ্তাহে সুন্দর একটা রুটিন করে নিন,Rest day তে Yoga রাখুন।মনে রাখবেন strength training প্রতিদিন করা যাবে না।
⁉strength training ছাড়া আরো কোন উপায় নেই?
আসলে যখন ট্রেনিং করা হয় তখন muscle injury হয়, soreness অনুভূত হয়।এর পর আমরা যদি ঘুম ভালো একটা রাতের ঘুম নিশ্চিত করতে পারি,সাথে পুষ্টি কর খাবার তাহলে তিন মাসের মাঝে দৃশ্যমান পরিবর্তন আসে।
⁉আমার ওজন ৮০/৯০/১০০ কেজি,আমি কেমন করে পারবো?
strength training এ তেমন jumping নেই সুতরাং পারবেন।এক্ষেত্রে YouTube দেখে করা ঠিক নয়।Facilitator খুঁজে নিবেন।
⁉আমার তো ওজন খুবই কম, Lean PCOS – আমার কেন করতে হবে এসব?
আপনি lean কারণ আপনার শরীরে মাসল কম, visceral fat ঠিকই আছে।
আপনি health muscle বাড়াতে করবেন।দেখবেন pcos পালিয়ে গেছে।
⁉কিন্তু আমি যে এনার্জি পাইনা,কিছু ভালো লাগে না,মরে যেতে ইচ্ছা করে
বিশ্বাস করুন strength training শুরু করার পর প্রথম যে পরিবর্তন টা পাবেন তা হলো আপনার মনটা ভালো হয়ে যাবে মনে হবে,’ কত সুন্দর এই বেঁচে থাকা’।
Stress management এর অনলাইন সেশন ‘ চিত্তভূমি’ এবং Strength training এর অনলাইন সেয়ন ‘ ফাইট ক্লাব’ এ নিয়মিত ক্লাস করলে ফ্যাট লস এবং মাসল গেইন সম্ভব।