শুরুতেই আসুন চট করে কয়েকটা প্রশ্নের উত্তর মনে মনে দিয়ে ফেলি।নিজেদের প্রয়োজন থাকলেই না কেবল কষ্ট করে এই বড়ো লেখা পড়বেন।
১। আপনি কি বর্তমানে গর্ভবতী?
২। আপনি কি সম্প্রতি বা আগে সন্তানের জন্ম দিয়েছেন?
৩। আপনি কি মেনোপজে প্রবেশ করছেন?
৪। আপনি কি কোন কারণে জরায়ু কেটে ফেলতে হয়েছে?
৫। আপনি কি কখনো কোমরের নিচের অংশে আঘাত পেয়েছেন (যেমন: পড়ে গিয়ে)
৬। আপনার কি নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্য হয় বা মলত্যাগের সময় বেশি চাপ প্রয়োগ করতে হয়?
৭। আপনার কি দীর্ঘমেয়াদি কাশি বা হাঁচির সমস্যা আছে (যেমন: অ্যাজমা)
৮।আপনার BMI কি ২৫-এর বেশি?
৯. আপনি কি নিয়মিত ভারী জিনিস তোলেন (যেমন: কর্মস্থলে বা জিমে)?
১০। আপনি কি ব্যায়াম করার সময়, খেলাধুলায়, হাসলে, কাশলে বা হাঁচি দিলে কখনও অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাব হয়ে যায়?
১১। আপনার কি মূত্রথলি বা পায়খানা পুরোপুরি খালি করতে অসুবিধা হয়?
১২।আপনি কি শারীরিক সম্পর্কে পূর্বের মতো কমফোর্ট পান না?
এর কোন একটা প্রশ্নের উত্তর যদি হ্যাঁ তবে এখনি আপনার Pelvic floor এর স্বাস্থ্য নিয়ে ভাবার সময়।
সুখের কথা এই যে আমরা চাইলে বাইসেপস বা quads এর মতো পেলভিক ফ্লোরের মাসলকে শক্তি ও সমন্বয়ের বিষয়ে প্রশিক্ষিত করতে পারি
যেহেতু পেলভিক ফ্লোর এর পেশী বাইসেপস এর মতো ওজন তোলার কাজে ব্যবহৃত হয় না সেহেতু এর ট্রেনিং এ ভিন্নতা আছে।
আর্নল্ড কেগেল এর নামানুসারে এই Pelvic floor strengthening exercise, Kegel exercise নামে সুপরিচিত।
নামে সুপরিচিত হলেও এটা কীভাবে করতে হয় সেটা খুব সহজে কাউকেই বোঝানো যায় না কারণ এটা এমন একটা মাসলের এক্সারসাইজ যে মাসল আমরা চোখে দেখতে পাই না।
বেশ কয়েকটা মাসল সন্নিবেশিত হয়ে একটা hammock shape এর muscle তৈরি করে যার নাম Levator Ani যার মাঝ দিয়ে তিনটা পথ- মূত্র,যোনী ও পায়ু।
এখানে যে muscle গুলো আছে তার মাঝে কেগেলের কাজ হলো পিউবোকক্সিজিয়াস মাসেল বা PC Muscle কে শক্তিশালী করা।
শরীরের সামনের দিকে থাকা এই muscle প্রস্রাবের বেগ নিয়ন্ত্রণ করে- বুঝতেই পারছেন সে দুর্বল হলে আমাদের মান ইজ্জত নিয়ে টানাটানি।
নারীদের ক্ষেত্রে সে জরায়ুর সাপোর্ট এর পাশাপাশি posture ঠিক রাখতেও সাহায্য করে।
শুনে মনে হচ্ছে কী আর এমন কাজ!
এখন কথা হল, এই পিসি মাসেল কিছুটা হলেও এই ব্লাড ফ্লো নিয়ন্ত্রণ করে যেকারণে coitus এর খুব গুরুত্বপূর্ণ একটা ভূমিকা আছে।এই muscle এর শক্তির সাথে সম্পর্ক আছে orgasm এবং gratification এর।ছেলেদের প্রিম্যাচ্যুর ইজাকুলেশনে কেগেল করলে ভালো ফলাফল আসে।
যাদের Diastatis Recti আছে তারাও সঠিক ফর্মে কেগেল করলে উপকৃত হবেন।
আসুন জানতে চেষ্টা করি কোথায় এই পিসি মাসল।
প্রস্রাব করার সময় খেয়াল করবেন চাইলে প্রস্রাবের বেগ কম বেশি করা যায় – এটাই পিসি মাসল।এটা শক্ত ভাবে সংকুচিত করে প্রস্রাব বন্ধ করা সম্ভব।
অনেকে anus সংকোচন প্রসারণকে কেগেল মনে করলেও তা পুরোপুরি কেগেল নয়।
পাঁচবার সঙ্কোচন এবং শিথিল করার পর ১ মিনিট রেস্ট এভাবে কয়েকটা সেট করে করা যেতে পারে।
এই পর্যন্ত আমি জানতাম FCPS pass করার সময়ই- তবে জানার আসলে কোন শেষ নেই।তাই জানার চেষ্টা করতে হলো কেগেল আসলে কেন ফলপ্রসূ হয়না আর সেটা জানতে গিয়ে শিখলাম কীভাবে করলে কেগেল কাজ করবে।
আমরা তো The diaphragm চিনি যেটা দিয়ে আমাদের বুক আর পেটের cavity আলাদা হয়।নিচে আরেকটা Diaphragm আছে যার নাম হলো pelvic floor diaphragm. এই দুই Diaphragm হলো বৈমাত্রেয় ভাই এর মতো আচরণ- উল্টাপুল্টা paradox আবার এক বাপের সন্তানের মতো আলাদাও হতে পারে না।
আমরা যখন শ্বাস নেই তখন আমাদের ডায়াফ্রাম নিচে নামে,ফুসফুস প্রসারিত হয় আর pelvic floor শিথিল থাকে।শ্বাস যখন ছাড়ি তখন দি ডায়াফ্রামের সাথে সাথে পেলভিক ফ্লোর ডায়াফ্রাম ও উপরে উঠে আসে এবং engage হয়।
কিন্তু যারা ডিপ ব্রেদিং করে না বা করতে পারে না তাদের এই প্রাকৃতিক ছন্দ ব্যহত হয় এবং দি ডায়াফ্রাম নড়াচড়া করলেও পেলভিক ডায়াফ্রামের তেমন হেলদোল দেখা যায় না।
প্রশ্ন আসতে পারে এমন ব্রেদিং কাদের বা কেন হয়? এই Shallow chest cantered ব্রেদিং যারা খুব মানসিক চাপে থাকেন বা যাদের স্মৃতিতে unresolved trauma থাকে তাদের মাঝে খুবই কমন।
আরো জরুরি বিষয় হলো Core strengthening না করে বসে বসে শুধু PC muscle এর squeeze আর relax করলে কোন উপকার পাওয়া যায় না।
তাহলে এক কথায় বলি কীভাবে আপনার রুটিনে কেগেল যুক্ত করবেন।
১। দশ ভাগ হবে Cardiovascular exercise
২। Squat, lunges,glute raise এর মতো core strengthening exercise এর সাথে ব্রেদিং মিলিয়ে কেগেল করতে হবে- ৬০ ভাগ।
৩।আপনারা যারা Yin এবং Yang yoga সম্পর্কে জানেন তারা হয়তো বুঝবেন Relaxation techniques, stretching exercise করে কীভাবে শরীরের fascia এর যত্ন নেওয়া যায়- ৩০ ভাগ।এতে যে শিথিলতার চর্চা করা হয় তখন ব্রেদিং প্যাটার্ন ঠিক হয়।
Mula bandha Yoga বা Root lock exercise করতে গিয়ে আমি kegel কীভাবে করতে হয় সেটা প্রথম বুঝতে পারি। এটাকে বিভিন্ন ভাবে spice up করা যায়।
এভাবে নিয়মিত কেগেল করলে যে উপকারগুলো আপনি পাবেন তা হলো,
১। কখনোই হাঁচি কাশির সাথে প্রস্রাব ঝরবে না
২।তলপেট ফুলে থাকবে না
৩।Libido উন্নত হবে
৪।Posture ভালো হবে
৫।হাঁটা,উঠা,বসায় আরাম পাবেন।
৬।আত্মবিশ্বাস বাড়বে।
যারা কষ্ট করে এতো বড়ো লেখাটা পড়লেন তাদের জন্য শেষ কথা- কোন একটা প্রয়োজনে কোন একটা বিশেষ exercise করে আসলে তেমন উপকার পাওয়া যায় না।একটা ভালো work out রুটিন অবিশ্বাস্য ফলাফল দিতে পারে।
কারা শুরু করলেন কেগেল- জানাতে পারেন।